Präbiotika und Polyphenole sind die Geheimwaffen für eine gesunde Darmflora und gegen unerwünschte Darmbakterien. Nur Präbiotika einzunehmen ist genauso wenig zielführend wie die Ernährung nur auf Polyphenole zu beschränken. Nur wer Polyphenole und Präbiotika (am Besten in Kombination) einnimmt, wird beim Darmaufbau dauerhaften Erfolg haben.
Mehr dazu hier:
Polyphenole sind nicht jedermanns Geschmack, da sie meistens sehr bitter schmecken. Wer lieber Kapseln schluckt, der bekommt alle möglichen Polyphenolextrakte in Kapselform.
Inhalt
Getränke, Tee & Kräuter
Cistus incanus (Zistrosen) – Mein Darmflora Tee
Cistus incanus Tee ist eine wahre Polyphenolbombe (Welche Polyphenole sind in Cistus incanus?). Er liefert etwa 3x so viele Polyphenole wie grüner Tee, aber man kann viel mehr von ihm trinken, da er kein Wachmacher wie grüner Tee ist. Ich trinke jetzt werktags täglich einen guten Liter Cistus incanus Tee, in den ich auch hin und wieder ein wenig meiner Präbiotikamischung aus resistenter Stärke, Apfelpektin und Akazienfasern (dazu später mehr!) einrühre. Ein halber Teelöffel pro 250 ml heißem Tee reicht völlig. So nehme ich neben den Polyphenolen auch verschiedene Präbiotika zu mir.
Wichtig: Statt den Tee lediglich mit kochendem Wasser aufzuschütten, koche ich einen Sud. Man muss das Cistus incanus Kraut 5 Minuten köcheln lassen, damit die Polyphenole aus den Pflanzenbestandteilen rauskommen. Polyphenole sind glücklicherweise hitzeresistent, weswegen man den Cistustee gar nicht zu lange köcheln lassen kann.
Grüner Tee
Grüner Tee ist dafür bekannt, viele gesunde Inhaltsstoffe zu haben. Auch beim grünen Tee sind es aber vor allem die Polyphenole, die unseren guten Darmbakterien gefallen.(Siehe: Wirkung von grünem Tee auf Darmbakterien)
Traditionell soll man grünen Tee nicht mit kochend heißem Wasser übergießen, weil sonst zu viele Bitterstoffe austreten und bitterer Geschmack nicht gewollt ist. Tja, aber was da so bitter schmeckt, sind die Polyphenole. Also sollte man den grünen Tee am Besten auch wie den Cistus Tee länger köcheln lassen, um die Polyphenole zu lösen, aber mindestens mit kochendem Wasser übergießen. Zwei Tassen am Morgen kann man schon trinken ohne extremst durch die Gegend zu titschen. Grüner Tee hat weniger Koffein als Kaffee.
Cranberrysaft
Enthält verhältnismäßig wenig Fruktose aber dafür sehr viele Polyphenole. Willst du mehr dazu erfahren, dann schau mal hier: Cranberrysaft & Darmflora
Täglich 100ml Cranberrysaft ist schon hilfreich!
Kakao / Edelbitterschokolade
Kakao hat viele Flavonole und leider auch in der puren Form viele Kalorien. Ein maßvoller aber regelmäßiger Kakao-Genuss ist sinnvoll.
Kennst du schon mein Rezept für präbiotischen Kakao?
Vitalstoffkonzentrate
Cellagon und LaVita sind Vitalstoffkonzentrate, die nur durch Fachberater, Heilpraktiker etc. vertrieben werden, daher habe ich mich nach einer freiverkäuflichen Alternative umgeschaut.
Der Vitalstoffkomplex von Dr. Wolz hat ebenso einen hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen in Form von Extrakten aus unterschiedlichen Quellen wie grüner Tee und verschiedenen Obst- und Gemüsesorten. Die Tagesdosis 20ml entsprechen etwa 800 g Obst und Gemüse.
Wer wie ich Fruktose nicht so gut verträgt, sollte es mal mit dem Vitalkomplex versuchen. Das Verhältnis von Polyphenolen zu Fruktose schlägt kein Beerensaft.
Eine längerfristige Einnahme macht Sinn, daher bestellen wir für die ganze Familie immer 3 Flaschen, um ein wenig Geld zu sparen. Denn das Zeug ist teuer. Ich vertraue dem Hersteller Dr. Wolz, da ich auch mit anderen Produkten wie z.B. den DARMFLORA plus select Kapseln von Dr. Wolz gute Erfahrungen gemacht habe (siehe Blogartikel „Darmaufbaukur“).
Verschiedene Präbiotika
Ebenso wie sekundäre Pflanzenstoffe den verschiedensten „guten“ Darmbakterien zugute kommen, sollte man, wenn man die Artenvielfalt erhöhen möchte, auch auf möglichst viele verschiedene Präbiotika zurückgreifen. Im Darmflora Test von BIOMES (Darmflora Analyse) ist die Diversität ein wichtiges Kriterium zur Einschätzung der Darmgesundheit.
Nun, was alles präbiotisch wirken kann, habe ich ja bereits mühsam in meinem Blogartikel „Präbiotika“ zusammengetragen. Dass es auch einfacher geht, sieht man am Angebot verschiedener Fertigmischungen wie z.B. Faserkraft (Findest du hier). Ich selbst vertrage Inulin und Oligofruktose nicht so gut. Ich schlafe dadurch schlechter. Daher kommen Fertigmischungen für mich nicht in Frage und ich mische ich mir meine Präbiotikamischung selbst. Man spart auch ein wenig Geld. Z.B: aus:
- Resistente Stärke
- Pektin
- Akazienfasern
Beta-Glucan lasse ich weg, da ich regelmäßig Haferflocken esse. Ich habe bisher bis auf eine Ausnahme auch nur Beta-Glucan in Kapselform gefunden.
Wer ein Küchengerät mit Rührfunktion und (wichtig, weil es sonst staubt) Deckel hat, kann die eben genannten Zutaten und gerne weitere Präbiotika, pulverisiert wie sie sind, zusammenmischen.
Kurzkettige Fettsäuren
Unsere guten Bakterien stellen aus Präbiotika kurzkettige Fettsäuren her (Propionsäure, Buttersäure und Essigsäure). Propionsäure hilft laut Studien sogar gegen Multiple Sklerose (Quelle), womit wieder der Zusammenhang zwischen Immunsystem, Darmflora und damit auch Autoimmunerkrankungen hergestellt ist.
Schuppenflechte (Psoriasis) und viele andere Krankheiten zählen mittlerweile zu den Autoimmunerkrankungen. Also, wer davon betroffen ist, sollte einen Versuch starten und kurzkettige Fettsäuren per Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Ein Versuch kann nicht schaden.
Die kurzkettigen Fettsäuren sind der Nährstoff der Darmschleimhaut und sind so auch für die Durchlässigkeit des Darmes verantwortlich.
So lang die Darmflora nicht in der Lage ist, ausreichend kurzkettige Fettsäuren herzustellen, macht es also Sinn, kurzkettige Fettsäuren zu supplementieren.
- Buttersäure (Butyrat)
- Propionsäure (Propionat)
Jeweils 2 Kapseln am Tag geben der Darmschleimhaut die Möglichkeit, sich schon zu regenerieren, bevor die Darmflora wieder „normal“ ist.
Darmflora-Cocktail
Werktags kann man das Frühstück mit der folgenden Mischung ersetzen, wenn man gerade akute Darmfloraprobleme hat:
- 1 Teelöffel der Präbiotikamischung in eine Glas
- 1 -2 Teelöffel Flohsamenschalen in das Glas
- Mit einem Teelöffel vermischen
- Mit kaltem Cistus incanus Tee auffüllen
- Optional: 1 Schuss Sojamilch und 1-3 Tropfen Oregano Öl.
- Gut verrühren
- Luft anhalten und austrinken
- Durchatmen, denn die Präbiotikamischung und die Flohsamenschalen machen den Cistus incanus nicht schmackhafter!
Aber da die Mischung so gut wie keine Kalorien hat, ist dieser „Darmflora-Cocktail“ auch kein Showstopper für das Intervallfasten. Falls ich es noch nicht erwähnt habe. Werktags halte ich mich streng ans Intervallfasten und lasse außer an Trainingstagen sogar das Abendessen weg (Warriordiät).
Präbiotischer Tee
Wie auch immer du deine Präbiotikamischung gewählt hast, wie ich ohne Beta-Glucan oder Inulin/FOS… ein halber Teelöffel davon in ein möglichst großes Glas/Becher (0,25-0,3) mit heißem Cistus Tee aufgießen, (immer wieder mal) umrühren und abgekühlt trinken. Der Geschmack ist widerlich, aber eurem Darm wird es gefallen. Davon trinke ich auf der Arbeit 3-4 Becher.
Gewürze
Grundsätzlich alle Gewürze, vor allem:
- Kurkuma (In Curry enthalten)
- Zimt
- Nelken
- Sternanis
Wenn ich Haferflocken mit Sojamilch esse, eskaliert mein Zimtkonsum. 🙂 Bei allen nur erdenklich Gerichten mit Vollkornreis versuche ich mit Curry oder Kurkuma zu würzen.
Ich gebe zu, dass ich bestimmt niemals zu den Kandidaten dieser VOX(?)-Sendung “ Das perfekte Dinner“ zählen werde, daher bin ich ein Freund von guten Gewürzmischungen. Guckt euch einfach mal beim Gewürzland* um.
Von wegen resistente Stärke (mehr zu dem Thema hier: Präbiotika) … Kennst du die Chakalaka Chips von Funny? Stell dir mal vor, abgekühlte Pellkartoffeln vom Vortag mit einer Chakalaka Gewürzmischung* zu Bratkartoffeln verarbeiten. Da müssen dann auch keine Speckwürfel mehr rein, oder? 🙂
Natürliche Antibiotika
Wenn ein verantwortungsvoller Arzt nach einem Widerspruch wie „Muss das wirklich sein? Kann man es nicht erstmal ohne versuchen?“ auf die Einnahme eines Antibiotikums besteht, ist es schwierig „Nein“ zu sagen. Man kann fragen, ob es nicht sinnvoll wäre ein Antibiogramm zu machen, damit man gezielt das richtige Antibiotikum nimmt. Da man selbst als Laie nicht einschätzen kann, wie ernst die Lage ist, muss man dem Arzt vertrauen.
Das Problem ist doch, dass man meistens für eine Krankschreibung zum Arzt gehen muss und dann ist man in seinen Fängen. Allerdings sollte man schon beim ersten Anflug einer Erkältung versuchen, mit den folgenden Mitteln dagegen zu halten, damit man vielleicht gar nicht erst zum Arzt gehen muss. In jedem Fall sehr viel Verantwortung für uns Laien.
Wer sich mit dem Thema natürliche Antibiotika detaillierter auseinandersetzen möchte, kann gerne diese Buch lesen: Pflanzliche Antibiotika von Julia Kleiber*
Ätherische Öle wie Oregano Öl
Ätherische Öle wirken vor allem im Dünndarm und weniger im Dickdarm gegen unerwünschte Bakterien, da die meisten Bestandteile der ätherischen Öle vom Dünndarm resorbiert werden. Gute Bakterien werden weitestgehend verschont, bzw. ich habe keine Studien gefunden, die Gegenteiliges beweisen, mehr dazu: Wirkung von Oregano Öl
Oregano Öl besteht zu einem großen Teil aus Phenolen, welche anders als die Polyphenole des folgenden natürlichen Antibiotikums zum größten Teil im Dünndarm resorbiert werden. Daher wirkt Oregano Öl, das „Antibiotikum der armen Leute“, auch im Körper. In Kombination mit Cistus incanus Tee hat es mich im Winter vor Erkältungen bewahrt. Leider habe ich zur Wirkung von Oregano Öl bezüglich Erkältungskrankheiten keine Studien gefunden und kann mich nur darauf stützen, was die „Oregano Öl Erfahrenden“ in den Erfahrungsberichten bei Amazon schreiben.
Cistus incanus
Benutze ich als Antibiotikum für den Dickdarm, da die Polyphenole dort von den guten Darmbakterien metabolisiert werden und die daraus resultierenden Stoffwechselprodukte gegen die „bösen“ Darmbakterien wirken. Einige Polyphenole wie z.B. Catechin wirken sogar direkt auf die Schädlinge in unserem Darm. Catechin bildet Wasserstoffperoxide, die die Zellmembran von pathogenen Keimen durchlässig macht. Dieses und mehr ist im Buch „Darm und sekundäre Pflanzenstoffe: Einfluss sekundärer Pflanzenstoffe auf Darm und Mikrobiom*“ nachzulesen. Cistus incanus Tee ist für mich – wie eben schon erwähnt – ein ständiger Begleiter in der Erkältungszeit geworden.
Wem Cistus incanus als Tee zu bitter ist, für den gibt es Cistus incanus Extrakt in Kapseln.
Lebensmittel
Diesem Thema habe ich einen eigenen Blogartikel gewidmet:
Welche Lebensmittel sind gut für die Darmflora?
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Herzlichen Dank Euch allen, auch für die positive Resonanz!
Ich bin der Autor dieser Zeilen und bin weder Arzt noch Heilpraktiker, aber ich wälze gerne durch sämtliche Gesundheitsberater, -bücher und -studien und interessiere mich für Ernährung und Medizin, wahrscheinlich weil ich ein enttäuschter Patient bin – denke ich. Wenn du mehr über meinen Hintergrund erfahren möchtest, dann kannst du das hier tun. Danke für Dein Interesse!
