Darmflora ernähren: Lebensmittel & Präbiotika | Polyphenole & Nahrungsergänzungsmittel

Die alltägliche Ernährung ist das A und O, um die Darmflora aufzubauen und intakt und – nicht zu vergessen – vielfältig zu halten. Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viele verschiedene Darmbakterien es gibt, kannst du in meinem Blogartikel „Darmflora Analyse“ eine Liste finden. Es sind eben nicht nur die Milchsäurebakterien und Bifidobakterien, die zu einer intakten Darmflora gehören. Es gibt wesentlich mehr und man kann diese nur mit der richtigen Ernährung vermehren. Es gibt Nahrungsergänzungsmittel mit sekundären Pflanzenstoffen und bekanntlich auch Präbiotika & Probiotika, die einem dabei helfen können, die Darmflora aufzubauen.

Aber wie kommt es, dass gerade ich, der seinen Darm erfolgreich aufgebaut hatte und damit seine chronische Sinusitis losgeworden ist, nun wieder mit so einem Blogartikel um die Ecke kommt? Die Ernährungssünde „Low Carb mit High Protein“ war es. Macht das nie dauerhaft!

Muskelaufbau mit gleichzeitigem Abnehmen bedeutet viele Proteine und möglichst keine Kohlenhydrate, da diese ja zu energiereich sind. Natürlich isst man dann tierisches Eiweiß, das schmeckt besser! Und Low Carb und viele tierische Eiweiße über eine längere Zeit? Der größte Fehler für den Darm.

Irgendwann merkte ich, dass ich schlechter schlief und die Stuhlkonsistenz nicht mehr so fest war, wie sie sein sollte. Die Darmflora Analyse von BIOMES (Blogartikel „Darmflora Analyse„) war eindeutig. Ich hatte zu viele Proteobakterien (Proteobakterien metabolisieren Proteine) und auch Clostridien (Fäulnisbakterien). Zu den Proteobakterien wurde im Testergebnis erwähnt, dass diese grundsätzlich zum menschlichen Darm-Mikrobiom gehören, aber da es einige schädliche Genossen darunter geben soll, man doch die Anzahl gering halten möge.

Zum Glück erhält man von BIOMES direkt auch Empfehlungen mit entsprechenden Rezepten etc.. Und diese Empfehlungen waren überraschend: Nicht nur die Standards wie präbiotische Lebensmittel und Probiotika, sondern auch und vor allem Polyphenole, Bitterstoffe & Co. sollte ich zu mir nehmen. Das erinnerte mich an meine Recherchen zu dem Buch „Schlank mit Darm„, in dem aber nicht so eindringlich auf Polyphenole in ihrer Gesamtheit hingewiesen wurde, zumindest soweit ich mich daran erinnern kann.

Nichtsdestotrotz wollte ich auch weiterhin Proteine zu mir nehmen. Die braucht man ja auch, vor allem wenn man Sport treibt. Also entwickelte ich für mich die Theorie, dass man durch proteinreiche Ernährung durchaus alle Proteobakterien vermehrt, aber durch Polyphenole und mithilfe der „guten“ Darmbakterien die „bösen“ Proteobakterien gehemmt werden und nur die nicht pathogenen Proteobakterien sich vermehren.

Nach dieser Erkenntnis habe ich das Projekt Low Carb übrigens für immer ad acta gelegt. Abnehmen ist jetzt schwieriger, aber man hat länger etwas davon. Auf Low Carb zu verzichten, muss ja nicht High Carb bedeuten.

Man kann sich definitiv auch proteinreich ernähren, ohne die Darmflora in eine Dysbiose zu stürzen.

Mein neues Credo

Meine Ernährung muss:

  • Die guten Darmbakterien füttern und gesund halten.
  • Die bösen Darmbakterien abtöten oder zumindest hemmen.

Und das dauerhaft und nicht nur als Kur.

Zunächst habe ich mich auf die Suche begeben, wie ich möglichst effizient, schnell und mit wenig Aufwand möglichst viel für meine „guten“ Darmbakterien tun konnte. Vieles wird euch aus meinen anderen Blogartikeln bekannt sein. Einige Neuerungen gibt es.

Die Wege, die ich damals für mich gefunden habe, um meine Darmflora aufzubauen, waren zwar gut, aber die Erde dreht sich weiter. Die Wissenschaft interessiert sich mittlerweile sehr für das Thema und es wird stark in diese Richtung geforscht. Regelmäßig werden Studien veröffentlicht und verschiedene Autoren veröffentlichen diese Erkenntnisse. Mal gucken, was da noch kommt.

Bis ich neue Erkenntnisse habe, werde ich mich an das halten, was ich hier für euch aufschreibe. Neue Infos werde ich gerne mit euch teilen!

Im folgenden Abschnitt folgen erst mal meine „Geheimtipps„, mit denen man schnelle Erfolge erhält, wenn man gerade akut Probleme mit der Darmflora hat. Im späteren Abschnitt gehe ich auf meine Ernährung im Allgemeinen ein.

Übrigens kamen die ERFOLGE, also ein wohlgeformter Stuhl und ein erholsamer Schlaf durch die Maßnahmen, die ich hier erläutere, viel schneller als durch die Darmreinigung und die Darmfloracocktails etc., die ich in meinen alten Blogartikeln erläutere. Es hat damals alles geklappt, aber die Wirkung von Polyphenolen ist einfach der Wahnsinn. Wenn ich damals das Wissen von heute gehabt hätte, wäre ich meine chronische Sinusitis (Chronische Sinusitis Heilung) wahrscheinlich viel schneller losgeworden. Davon bin ich überzeugt!

Es lohnt sich also, auf dem Laufenden zu bleiben und immer weiter zu verfolgen, was die Wissenschaft bezüglich „Darm-Mikrobiom“ für neue Erkenntnisse parat hält.

Darmflora-Booster, Polyphenol-Bomben & Natürliche Antibiotika

Polyphenole sind nicht jedermanns Geschmack. Wer lieber Kapseln schluckt, der bekommt alle möglichen Polyphenolextrakte in Kapselform. (Amazon*)

Getränke, Tee & Kräuter

Cistus incanus (Zistrosen) – Meine Darmflora Tee

Cistus incanus Tee ist eine wahre Polyphenolbombe (Welche Polyphenole sind in Cistus incanus?). Er liefert etwa 3x so viele Polyphenole wie grüner Tee, aber man kann viel mehr von ihm trinken, da er kein Wachmacher wie grüner Tee ist. Ich trinke jetzt werktags täglich einen guten Liter Cistus incanus Tee, in den ich auch hin und wieder ein wenig meiner Präbiotikamischung aus resistenter Stärke, Apfelpektin und Akazienfasern (dazu später mehr!) einrühre. Ein halber Teelöffel pro 250 ml heißem Tee reicht völlig. So nehme ich neben den Polyphenolen auch verschiedene Präbiotika zu mir.

Wichtig: Statt den Tee lediglich mit kochendem Wasser aufzuschütten, koche ich einen Sud. Man muss das Cistus incanus Kraut 5 Minuten köcheln lassen, damit die Polyphenole aus den Pflanzenbestandteilen rauskommen. Polyphenole sind glücklicherweise hitzeresistent, weswegen man den Cistustee gar nicht zu lange köcheln lassen kann.

Grüner Tee

Grüner Tee ist dafür bekannt, viele gesunde Inhaltsstoffe zu haben. Auch beim grünen Tee sind es aber vor allem die Polyphenole, die unseren guten Darmbakterien gefallen.(Siehe: Wirkung von grünem Tee auf Darmbakterien)

Traditionell soll man grünen Tee nicht mit kochend heißem Wasser übergießen, weil sonst zu viele Bitterstoffe austreten und bitterer Geschmack nicht gewollt ist. Tja, aber was da so bitter schmeckt, sind die Polyphenole. Also sollte man den grünen Tee am Besten auch wie den Cistus Tee länger köcheln lassen, um die Polyphenole zu lösen, aber mindestens mit kochendem Wasser übergießen. Zwei Tassen am Morgen kann man schon trinken ohne extremst durch die Gegend zu titschen. Grüner Tee hat weniger Koffein als Kaffee.

Cranberrysaft

Enthält verhältnismäßig wenig Fruktose aber dafür sehr viele Polyphenole. Willst du mehr dazu erfahren, dann schau mal hier:Cranberrysaft & Darmflora

Täglich 100ml Cranberrysaft ist schon hilfreich!

Kakao / Edelbitterschokolade

Kakao hat viele Flavonole und leider auch in der puren Form viele Kalorien. Ein maßvoller aber regelmäßiger Kakao-Genuss ist sinnvoll. Es gibt übrigens auch eine Tafel Edelbitterschokolade von Xucker*.

Kennst du schon meinen präbiotischen Kakao?

Vitalstoffkonzentrate

Cellagon und LaVita sind Vitalstoffkonzentrate, die nur durch Fachberater, Heilpraktiker etc. vertrieben werden, daher habe ich mich nach einer freiverkäuflichen Alternative umgeschaut.

Der Vitalstoffkomplex von Dr. Wolz hat ebenso einen hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen in Form von Extrakten aus unterschiedlichen Quellen wie grüner Tee und verschiedenen Obst- und Gemüsesorten. Die Tagesdosis 20ml entsprechen etwa 800 g Obst und Gemüse.

Wer wie ich Fruktose nicht so gut verträgt, sollte es mal mit dem Vitalkomplex versuchen. Das Verhältnis von Polyphenolen zu Fruktose schlägt kein Beerensaft.

Eine längerfristige Einnahme macht Sinn, daher bestellen wir für die ganze Familie immer 3 Flaschen (Amazon*), um ein wenig Geld zu sparen. Denn das Zeug ist teuer. Ich vertraue dem Hersteller Dr. Wolz, da ich auch mit anderen Produkten wie z.B. den DARMFLORA plus select Kapseln von Dr. Wolz gute Erfahrungen gemacht habe (siehe Blogartikel „Darmaufbaukur“).

Verschiedene Präbiotika

Ebenso wie sekundäre Pflanzenstoffe den verschiedensten „guten“ Darmbakterien zugute kommen, sollte man, wenn man die Artenvielfalt erhöhen möchte, auch auf möglichst viele verschiedene Präbiotika zurückgreifen. Im Darmflora Test von BIOMES (Darmflora Analyse) ist die Diversität ein wichtiges Kriterium zur Einschätzung der Darmgesundheit.

Nun, was alles präbiotisch wirken kann, habe ich ja bereits mühsam in meinem Blogartikel „Präbiotika“ zusammengetragen. Dass es auch einfacher geht, sieht man am Angebot verschiedener Fertigmischungen wie z.B. Faserkraft*. Ich selbst vertrage Inulin und Oligofruktose nicht so gut. Ich schlafe dadurch schlechter. Daher kommen Fertigmischungen für mich nicht in Frage und ich mische ich mir meine Präbiotikamischung selbst. Man spart auch ein wenig Geld. Z.B: aus:

Beta-Glucan* lasse ich weg, da ich regelmäßig Haferflocken esse.

Wer ein Küchengerät mit Rührfunktion und (wichtig, weil es sonst staubt) Deckel hat, kann die eben genannten Zutaten und gerne weitere Präbiotika, pulverisiert wie sie sind, zusammenmischen.

Darmflora-Cocktail

Werktags ersetze ich das Frühstück mit der folgenden Mischung:

  • 1 Teelöffel der Präbiotikamischung in eine Glas
  • 1 -2 Teelöffel Flohsamenschalen in das Glas
  • Mit einem Teelöffel vermischen
  • Mit kaltem Cistus incanus Tee auffüllen
  • Optional: 1 Schuss Sojamilch und 1-3 Tropfen Oregano Öl.
  • Gut verrühren
  • Luft anhalten und austrinken
  • Durchatmen, denn die Präbiotikamischung und die Flohsamenschalen machen den Cistus incanus nicht schmackhafter!

Aber da die Mischung so gut wie keine Kalorien hat, ist dieser „Darmflora-Cocktail“ auch kein Showstopper für das Intervallfasten. Falls ich es noch nicht erwähnt habe. Werktags halte ich mich streng ans Intervallfasten und lasse außer an Trainingstagen sogar das Abendessen weg (Warriordiät).

Gewürze

Grundsätzlich alle Gewürze, vor allem:

  • Kurkuma (In Curry enthalten)
  • Zimt
  • Nelken
  • Sternanis

Wenn ich Haferflocken mit Sojamilch esse, eskaliert mein Zimtkonsum. 🙂 Bei allen nur erdenklich Gerichten mit Vollkornreis versuche ich mit Curry oder Kurkuma zu würzen.

Ich gebe zu, dass ich bestimmt niemals zu den Kandidaten dieser VOX(?)-Sendung “ Das perfekte Dinner“ zählen werde, daher bin ich ein Freund von guten Gewürzmischungen. Guckt euch einfach mal beim Gewürzland* um.

Von wegen resistente Stärke (mehr zu dem Thema hier: Präbiotika) … Kennst du die Chakalaka Chips von Funny? Stell dir mal vor, abgekühlte Pellkartoffeln vom Vortag mit einer Chakalaka Gewürzmischung* zu Bratkartoffeln verarbeiten. Da müssen dann auch keine Speckwürfel mehr rein, oder? 🙂

Natürliche Antibiotika

Ätherische Öle wie Oregano Öl

Ätherische Öle wirken vor allem im Dünndarm gegen unerwünschte Bakterien, da die meisten Bestandteile der ätherischen Öle vom Dünndarm resorbiert werden, gute Bakterien werden weitestgehend verschont, bzw. ich habe keine Studien gefunden, die Gegenteiliges beweisen: Wirkung von Oregano Öl

Oregano Öl besteht zu einem großen Teil aus Phenolen, welche anders als die Polyphenole des folgenden natürlichem Antibiotikum zum größten Teil im Dünndarm resorbiert werden. Daher wirkt Oregano Öl, das Antibiotikum der armen Leute, auch im Körper. Mich hat es in Kombination mit Cistus incanus Tee im Winter vor Erkältungen bewahrt.

Cistus incanus

Benutze ich als Antibiotikum für den Dickdarm, da die Polyphenole dort von den guten Darmbakterien metabolisiert werden und die daraus resultierenden Stoffwechselprodukte gegen die bösen Darmbakterien wirken. Einige Polyphenole wie z.B. Catechin wirken sogar direkt auf die Schädlinge in unserem Darm. Catechin bildet Wasserstoffperoxide, die die Zellmembran von pathogenen Keimen durchlässig macht. Dieses und mehr ist im Buch „Darm und sekundäre Pflanzenstoffe: Einfluss sekundärer Pflanzenstoffe auf Darm und Mikrobiom“ nachzulesen. Cistus incanus ist für mich – wie eben schon erwähnt – ein ständiger Begleiter in der Erkältungszeit geworden.

Wem Cistus incanus als Tee zu bitter ist, für den gibt es Cistus incanus Extrakt in Kapseln. Z.B: bei Amazon*.

Darmflora Ernährung

In den Blogartikeln über sekundäre Pflanzenstoffe für die Darmflora und Präbiotika habe ich ja schon viele wichtige Lebensmittel für eine gesunde Darmflora genannt. In diesem Artikel geht es mir um den Alltag. Also Was, Was nicht (so viel), Wie, aber auch das Wann.

Zu den meisten Erkenntnisse hier findest du Studien in den eben genannten Artikeln oder aber auch woanders in meinem Blog. Daher lasse ich die in diesem Blogartikel weg. Die meisten Leser interessieren sich eh nicht für den mikrobiologischen Kauderwelsch.

Während man früher dachte, dass nur Polysaccharide präbiotisch wirken, weiß man heutzutage, dass ebenso Polyphenole bzw. sekundäre Pflanzenstoffe wichtig für die Darmflora sind. Kurz und vielleicht ein wenig plump erklärt: Unsere physiologische Darmflora, also die erwünschten Darmbakterien, brauchen auch „Vitamine“ für ihr eigenes Immunsystem und stellen aus sekundären Pflanzenstoffen wie z.B: den Polyphenolen Kampfstoffe gegen pathogene Keime her. Mehr dazu hier: Sekundäre Pflanzenstoffe für die Darmflora.

ALLES, was im Dickdarm ankommt, hat Einfluss auf die Dickdarmflora.

Auch im Blogartikel „Schlank mit Darm“ findest du interessante Anregungen, wie du dich darmgesund ernähren kannst.

Egal, was du nun isst oder trinkst. Genauso vielfältig wie du dich ernährst, ist auch deine Darmflora. Auch, wenn ein Lebensmittel gesund ist: wenn du dich nur davon ernährst, wird die Diversität deiner Darmflora sinken. Die Darmflora wird so einseitig wie deine Ernährung.

Grundsätzlich: Bio ist besser für die Darmflora, weil Pestizide nun mal nicht gesund sind, auch nicht für unsere Darmmitbewohner. Was tierische Produkte betrifft, sollte man auch eher auf Bioprodukte zurückgreifen. Wenn schon tierisch, dann BIO!

Obst und Gemüse

Wenig überraschend, wie ich in dem Blogartikel „Sekundäre Pflanzenstoffe für die Darmflora“ schon erwähnt habe, waren unsere Vorfahren nicht reine Pflanzenfresser, aber vorwiegend Pflanzenfresser. Obst und Gemüse liefern also genau das, was unsere „guten“ Darmbakterien mögen. Hier geht es jetzt darum, was sie besonders gerne mögen.

Gemüse

Man sollte sich beim Gemüse häufig für eher bittere Gemüsesorten entscheiden, wie z.B. Artischocken, Endivie oder Chicorée. Auch Spinat und Grünkohl beinhalten viele Polyphenole, die die guten Darmbakterien sprießen lassen.

Hier nochmal die Liste der „präbiotischen Klassiker„: Topinambur, Pastinaken, Spargel, Chicorée, Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Schwarzwurzeln, Artischocken

Wenn man klug wählt, macht die richtige Entscheidung einen großen Unterschied. Z.B. bei der Zwiebel. Zwiebeln wirken präbiotisch, weil sie Inulin beinhalten. Aber wenn es darum geht, dem Körper gleichzeitig viele Polyphenole zuzuführen, sollte man sich für die rote Zwiebel entscheiden.

Kartoffeln mindestens 12h lang abkühlen lassen, damit ein möglichst großer Teil der Stärke zu resistenter Stärke wird. Ein Fest für die Darmbakterien!

Gurken zu schälen ist eine Sünde. In und unter der Schale befinden sich die sekundären Pflanzenstoffe wie auch Polyphenole, die unsere Darmbewohner lieben.

Fermentiertes Gemüse
  • Sauerkraut
  • Kimchi
  • sauer eingelegtes Gemüse

Obst

Beim Obst sollte man aufpassen, da heutige Züchtungen viel Fruktose enthalten. Fruktose ist in diesen Mengen Gift für den Darm. Grundsätzlich gilt natürlich, dass jede Obstsorte gesund ist. Aber man sollte sich eher für die Sorten entscheiden, die nicht extra-süß gezüchtet wurde.

Wenn du gerne Bananen ist, solltest du mal probieren, Bananen unreif also grün zu essen. Grüne Bananen haben mehr resistente Stärke und weniger Fruktose.

Dunkle Beeren

Grundsätzlich sind Beeren aufgrund ihrer Polyphenole sehr gesund vor allem für unsere Darmbakterien.

Je dunkler desto mehr Polyphenole, so kann man es allgemein zusammenfassen. Die rot/blauen Polyphenole gibt es vor allem in Beeren wie z.B. Johannisbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren etc..

Aroniabeeren und Cranberries stehen ganz oben auf der Polyphenolliste. Ich persönlich habe mich mal an rohen Cranberries versucht. Widerlich, aber sehr gesund, als Saft allerdings erträglich!

Fruktoseintoleranz

Damit auch die Darmbakterien von Fruktoseintoleranten an diese Polyphenole rankommen, kann man bei bei Fruktoseintoleranz z.B. auf Rote Beete oder Rotkohl zurückgreifen. Relativ wenig Fruktose dafür aber sehr viele Polyphenole haben Nahrungsergänzungsmittel wie z.B. Vitalkomplex von Dr. Wolz*, mehr dazu weiter unten.

Getreide

Die Vollkornvariante ist immer zu bevorzugen! Hafer und Roggen z.B. sind gern gesehene Kohlenhydratlieferanten der Darmbakterien, aber genauso auch Naturreis.

Milchreis und Porridge mit Sojamilch, 12h abgekühlt, gesüßt mit Xucker, liefert neben resistenter Stärke (Hafer liefert Beta-Glucan) noch Isoflavone, die in Studien auch zu einer Vermehrung der guten Darmbakterien geführt haben.

Präbiotika- und Proteinzufuhr: Hülsenfrüchte, Sojaprodukte wie Tofu / Nüsse

Jedes Böhnchen ein Tönchen

Ein sehr wichtiges Thema, denn zu viel tierische Proteine sind Gift für die Darmflora. Wie soll man ohne Fleisch, Fisch und Co. genug Proteine zu sich nehmen?

Gerade Sportler, die viele Proteine zu sich nehmen müssen, können ihrem Darm zu viel zumuten, denn bei Proteinen denken sie in erster Linie an tierische Produkte, angefangen bei der Milch (als geballte Proteinquelle vor allem Magerquark) bis natürlich zum Fleisch. Milchprodukte liefern zumindest noch Laktose, worüber sich vor allem Lactobacillus Arten her machen.

Nichtsdestotrotz vertrete ich den Standpunkt, dass Kuhmilch keine Nahung für ausgewachsene Menschen ist. Wenn es Kuhmilch sein muss, dann gezielt zusammen mit Probiotika oder gleich in Form von Joghurt, also fermentiert. Auch Rohmilch hat den Ruf, der Darmflora auf die Sprünge zu helfen. Es gibt aber Quellen, die Vollmilch mit geringeren Vielfalt in Verbindung bringen (Siehe unten!)

Ebenso gibt es Meldungen, die die Kuhmilch als einen Auslöser für Krebs sehen.

Das Milchprotein Casein, von dem Ihr bestimmt schon gehört habt, bindet Polyphenole an sich. Also wenn Milch, dann nicht zusammen mit roten Beeren. Milchreis mit roten Früchten macht also weniger Sinn. Oder der Klassiker: Grüner/schwarzer Tee oder Kaffee mit Kuhmilch. Mensch Leute, die guten Polyphenole …

Fleisch ist quasi ein Anti-Präbiotikum, denn in Fleisch und auch Fisch ist nichts drin, was unseren guten Bakterien gefällt. Pathogene Keime wie Clostridien, Proteobakterien und andere Fäulnisbakterien freuen sich wiederum über viele schwer verdauliche Proteine.

Hülsenfrüchte liefern grundsätzliche viele Proteine, zudem aber auch Präbiotika wie resistente Stärke. Wenn man Hülsenfrüchte mit Getreide (Vollkorn, weil mehr Ballaststoffe) kombiniert, erhält man auch eine hohe biologische Wertigkeit, die dem Hühnerei gleicht. (Mehr zu dem Thema in meinen Blogartikel: Schlank mit Darm Erfahrungen).

Bekannte Kombinationen: Kidneybohnen + Mais, Haferflocken + Sojamilch, Reis + Sojamilch.

Besonders dunkle Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen oder schwarze Bohnen haben einen besonders positiven Einfluss auf die Darmflora, da diese für Hülsenfrüchte besonders viele Polyphenole besitzen. Grüne Bohnen wiederum sind als Proteinquelle für Sportler eher ungeeignet, liefern allerdings für den Darm mehr Ballaststoffe als zum Beispiel Kidneybohnen.

Soja und Tofu

Liefern hochwertiges Eiweiß und Isoflavone für unsere Darmbakterien. Mehr zur positiven Wirkung von Isoflavonen hier: Isoflavone für die Darmflora

Sojajoghurt

Ein Becher Sojajoghurt, am Besten in Bioqualität liefert nicht nur Sojaeiweiß und Isoflavone sondern ganz nebenbei natürlich auch Milchsäurebakterien der Lactobacillus Spezies und Streptococcus thermophilus.

In Kombination mit Haferflocken & Co.
Haferflocken mit Sojamilch

Als Proteinquelle sind Haferflocken mit Sojamilch gesüßt mit Xucker und gewürzt mit Zimt eine sehr gute Kombination. Aufgrund der hohen Energiedichte der kohlenhydratreichen Haferflocken sollte man aber auch an genug Bewegung/Sport denken.

  • Haferflocken (Getreide) kombiniert mit Soja (Hülsenfrüchte) haben eine hohe biologische Wertigkeit.
  • Haferflocken liefern den guten Darmbakterien Beta-Glucan
  • Sojamilch versorgt die guten Darmbakterien zusätzlich mit Isoflavonen
  • Xucker (Xylitol) hat in Kombination mit Daidzein einen positiven Einfluss auf die Darmflora.
  • Zimt hat als Polyphenolquelle ebenso einen positiven Einfluss auf die Darmflora.
  • Ach ja, Xucker ist sogar gesund für die Zähne. Vom Ketchup bis zu Schokobonbons gibt es in Shop von Xucker* jede Menge Ersatzprodukte.
  • TIPP: Am Besten mindesten 12h früher die Haferflocken in der Sojamilch kochen (Porridge) und abkühlen lassen, damit resistente Stärke entsteht, die zusätzlich die Darmbakterien füttert. Nebenbei hat die Speise dann sogar weniger Kalorien.

Nüsse

Alle Nusssorten liefern neben Proteinen gesunde Fette, Ballaststoffe und auch Polyphenole. Auch hier hat man wieder die Wahl. Wenn es darum geht, die Nüsse mit den meisten Polyphenolen zu essen, dann entscheidet man sich für Haselnüsse, Pekannüsse, aber auch Mandeln, denn diese sind besonders reich an Polyphenolen.
Allerdings sollte man diese Tatsache nicht als Rechtfertigung nehmen, um unendlich viele Nüsse zu snacken. Das Fett von Nüssen mag zwar gesund sein, es ist aber immer noch energiereich.

Kreatin

Für Sportler ist aber wiederum wichtig, dass nur Fleisch und Fisch das für die sportliche Leistung wichtige Kreatin liefern. Als Vegetarier, Veganer oder Werktagsveganer sollte man Kreatin* supplementieren.

Insekten?

Im Blogartikel über Präbiotika habe ich erwähnt, dass es zwar keine Studien aber für mich offensichtliche Anzeichen gibt, dass Chitin – das ist der Stoff aus dem die Panzer bzw. Hüllen von Schalentieren und Insekten bestehen – eine präbiotische Wirkung haben könnte.

Ich finde es sogar logisch, denn die Vorfahren des Menschen, angefangen bei vielen Affenarten waren nicht nur Pflanzenfresser sondern eigentlich Omnivoren. Sie fraßen nämlich auch Insekten und Eier und hatten damit eine hervorragende Protein- und Energiequelle. Aberjahrtausende hinweg lief das so und in vielen (aus unserer Sicht) „unzivilisierten“ Kulturen ist es noch heute so, dass Insekten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Macht es dann nicht Sinn, dass unser Darm natürlicherweise Darmbakterien beherbergt, die die nicht verdaubaren Reste der Insekten wie z.B. das Chitin verarbeiten können?

Unser Alltag und auch die Supermärkte machen eine Ernährung mit Insekten unmöglich. Zukunftsmusik also. Ich selbst habe noch keine Insekten gegessen, bin aber sehr neugierig. Ich denke, dass wenn es mehr Angebote gibt, auch die Nachfrage steigen wird.

Irgendwann ist es auch bei uns so weit, dass wir „zivilisierten“ Menschen Insekten essen werden. Falls dich dieses Thema jetzt mehr interessieren sollte, als das eigentliche Thema dieses Blogartikels, dann bin ich zwar ein wenig enttäuscht, aber trotzdem wünsche ich dir viel Spaß auf dieser Seite von der Verbraucherzentrale: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/auswaehlen-zubereiten-aufbewahren/insekten-essen-eine-alternative-zum-fleisch-33101

Alkoholisches

Rotwein

Wenn es um Alkohol geht, zählt Rotwein zu den Polyphenolbomben. Durch den Gärvorgang werden mehr Polyphenole aus der Traube gelöst als bei der reinen Saftherstellung. Also, statt Longdrinks oder Weißwein lieber hin und wieder ein, zwei, dr…, vi…. Gläser Rotwein. Zum Wohle … der Darmbakterien. Ne, jetzt mal im Ernst. 1 Glas täglich sollte reichen, oder? Alkohol macht süchtig!

Dunkles Bier

Dunkle Biere beinhalten wesentlich mehr Polyphenole als helle Biersorten. Also, ab ins nächste Irish Pub und ein Kilkenny oder auch ein Guiness bestellen! Cheers!

Fett

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Darmflora, daher sollte Leinöl häufig im Einsatz sein.

Rapsöl ist auch relativ reich an Omega-3-Fettsäuren.

Olivenöl ist polyphenolreich.

Gesättigte Fettsäuren vor allem tierischen Ursprungs sollten vermieden werden.

Süßen

Polyole

Zuckeralkohole wie Sorbit, Xylit, Mannit und Maltit

Xylit

Xylit bzw. Xylitol (bzw. Birkenzucker) kennst du bestimmt unter dem Markennamen Xucker. Es hat 40% weniger Kalorien als Haushaltszucker und lässt den Insulinspiegel nicht hochschnellen. In dieser Studie wurde der Einfluss von Xylitol auf die Darmflora untersucht:

Ein Einfluss auf die wichtigsten Darmkeime (anaerobe Streptokokken, Lactobazillen und Bacteroides) konnte numerisch nicht nachgewiesen werden. Teilweise pathogene Keime (Hefepilze, Staphylokokken, Clostridien) und aerobe Keime (wie Enterobacteriaceae, Streptokokken und Lactobazillen) nahmen ab, verschwanden aber nicht.

In der hier erwähnten Studie wurde ein positiver Einfluss von Xylitol in Kombination mit Daidzein (ein Isoflavon) auf Bacteroides festgestellt.

Das hat mich dazu bewogen, statt Zucker Xucker zu verwenden, sowohl beim Kochen, als auch beim Backen und Süßen von Müslis.

Yakonsyrup

Wer Inulin und Oligofruktose verträgt, kann auch mit Yakonsyrup süßen. Ein langsames mengenmäßiges Rantasten an die individuelle Verträglichkeit sollte man walten lassem.

Wann essen?

Das ist nach meiner Meinung ein sehr wichtiger Punkt. Wie ich in meinem Blogartikel zum Thema „Intervallfasten & Darmflora“ schon festgestellt habe, ist unser Verdauungstrakt nicht dafür geschaffen, rund um die Uhr arbeiten zu müssen. Er braucht eine Pause, um z.B. das „Selbstreinigungsprogramm“ Migrating Motility Complex (MMC), zu deutsch migrierender motorischer Komplex durchzuführen. Beim Magen macht sich dieses Reinigungsprogramm durch Magenknurren bemerkbar.

Also gönne ich meinem Verdauungstrakt werktags zusätzlich zur Nacht noch den gesamten Vormittag. Mit anderen Worten, ich lassen das Frühstück weg (Intervallfasten). An zwei weiteren Tagen lasse ich sogar zusätzlich das Abendessen weg. Das nennt sich Warrior Diät. (Was ich aber mit meinen Trainingszeiten abgestimmt habe, denn Muskelwachstum braucht Energie.)

Dass Intervallfasten neben den Vorteilen für den Darm und die Darmflora noch andere gesundheitliche Vorzüge, mal ganz abgesehen von der Gewichtskontrolle, hat, kannst du hier nachlesen: Intervallfasten & Autophagie

Wie essen?

Gut kauen

Gut kauen, damit die Verdauung gut funktioniert und der Speisebrei gut eingespeichelt wird. Denn im Speichel sind bereits Enzyme, die die Verdauung beginnen.

Nach dem Essen Oregano Öl nicht vergessen

Nach dem Essen nehme ich einen Schluck Wasser in den Mund und träufel mir 3-4 Tropfen (Das ist die Profi-Höchstdosis, das Zeug ist sauscharf, kein Witz, ich warne euch alle!!) in den kleinen See, der sich zwischen Zunge und unterer Kauleiste gebildet hat. Mund zu, schnell vermischen (1-2 Sekunden) und runterschlucken und sofort ein Glas Wasser hinterher trinken. Für Oregano Öl Anfänger sind Oregano Kapseln wahrscheinlich besser geeignet.

Auf die Art möchte ich verhindern, dass sich bereits im Dünndarm pathogene Keime über den Speisebrei hermachen. Denn fast immer ist ja doch etwas dabei, worüber sich auch die bösen freuen.

Präbiotisch Trinken

  • Zichorienkaffee (Amazon*)
  • Kaffee
  • Grüner Tee
  • Cranberrysaft
  • Cistus incanus-Tee
  • Wenn es denn Alkohol sein muss (Ich bin auch kein Engel!):
    • Dunkles Bier
    • Trockener Rotwein

Anti-Präbiotika / Anti-Probiotika

Milchfett

Eine Ernährung, die reich an Milch-Fett ist, hat zu einer Vermehrung von Bilophila wadsworthia geführt. Dieses ist ein Bakterium, dass vor allem bei Menschen mit Blinddarmentzündungen oder entzündlichen Darmerkrankungen / Kolitis vermehrt vorkommt. (Quelle)

Proteine

(Tierische) Proteine füttern proteolytische Bakterien, deren Stoffwechselprodukte meistens schädlich für uns sind und die guten Bakterien verdrängen. Es macht also Sinn, die Eiweißverdauung zu unterstützen, wenn man meint, dass zu viel Proteine (trotz Reduktion der Proteine in der Ernährung) im Dickdarm ankommen. Es gibt Enzymprodukte*, die die Verdauung unterstützen können.

Kurz und bündig: Schädlich für die Darmflora

  • Zuckerreiche Ernährung (Auch Softdrinks etc.)
  • Knabbereien (z.B. Chips, Flips, Salzstangen)
  • Sehr eiweiß- und fettreiche Ernährung
  • Medikamente
    • Antibiotika
    • Abführmittel
    • Hormonpräparate
    • Antidepressiva
    • Allergiemedikamente (Antihistaminika)
  • Gesättigte Fette wie z.B. Schweineschmalz etc.
  • Vollmilch
  • Künstliche Süßstoffe

Quellen:

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8 Gedanken zu „Darmflora ernähren: Lebensmittel & Präbiotika | Polyphenole & Nahrungsergänzungsmittel“

Mein Blog wird leider regelmäßig zugemüllt, daher schalte ich Kommentare manuell frei. Da ich diesen Blog nebenbei betreibe, bitte ich euch um Nachsicht, wenn es manchmal ein bisschen dauert, bis ich eure Kommentare veröffentliche. Ich versuche auch direkt zu antworten! :-)

  1. Hi Philipp,
    super Beitrag, witzig, dass es mir Ähnlich wie dir erging. Komplettes letztes Jahr extrem viel Sport gemacht und high Protein low carb gegessen. Ende November dann die Quittung bekommen -> extremer Neurodermitis Schub (hatte ich zuvor das letzte Mal vor 8 Jahren und da waren Schimmelpilze schuld.) Habe auch ne Darmfloraanalyse gemacht, da stellte sich heraus, zu viele E.colis, zu viele Clostridien und viel zu wenig Bifidos und Lactos. Übersäuert war ich auch. Mache nun auch deine Entsäuerung / Darmreinigung mit Oreganoöl und bin schon gespannt, wann meine Haut sich wieder beruhigt. Vielen Dank für deine tolle Seite und weiter so, davon gibt´s im Netz viel zu wenig.
    LG Joe

    Antworten
  2. Hallo,
    Ich habe mit Polypenole auch schon sehr gute Erfahrungen gemacht. Ist für das minimieren von Clostridien und E.Coli das Essen von Haselnüssen, Mandeln usw. Unbedenklich?
    Viele Grüße und großes Lob für deine Beiträge und Erfahrungen 🙂

    Antworten
    • Hallo Kary,

      solange die Nüsse nicht das Hauptnahrungsmittel sind. 🙂
      Ich denke präbiotisches wie Haferflocken (auch mal gekocht und wieder abgekühlt), abgekühlte Kartoffeln/Reis, Hülsenfrüchte, rote Zwiebeln etc. und polyphenolreiche Lebensmittel sind besser für die Darmflora. Aber unbedenklich sind Nüsse in Maßen und wenn man nicht allergisch ist allemal.

      VG
      Philipp

      Antworten
      • Danke für die schnelle Rückmeldung. Können Sie mir noch gutes „Futter“ für Lactobazillen und Enteroccous empfehlen. Diese sind bei mir stark vermindert bzw kaum vorhanden. Durch die Einnahme von Inulin sind lediglich die Bifidobakterien auf einen Normalwert angestiegen und Clostridien wurden stark minimiert auf noch leicht erhöht. Leider haben sich die E Colis stark vermehrt. Vielen Dank.

        Antworten
        • Hallo Kary,

          um Laktobazillen zu erhöhen, sollte man vor allem Joghurt und sauer fermentiertes essen. bzw. entsprehcnede Probiotika nehmen.

          VG
          Philipp

  3. Hallo Philipp,

    ich finde deinen Blog genial und bin mega begeistert 🙂 ich habe einige Artikeln durchgelesen und ich ernähre mich seit über einem 1 Jahr zuckerfrei, ich habe durch die Ernährung und Basenbäder, hautbürsten, ölziehen usw. auch meine Schuppenflechte in den Griff bekommen 🙂 ein rießiger Erfolg für mich 🙂 ich habe in vielen Bereichen auch den Glauben an die Schulmedizin verloren und finde deine Erfahrungen echt super, dass du sie teilst!!! ich freue mich immer verbündete zu finden 🙂
    Dir noch alles Gute!!
    lg aus österreich

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  4. Guten Tag haben Sie die Histamin-Intoleranz inzwischen besiegt? Wenn ja, wie? Der letzte Artikel ist ja aus 2017. Ich habe damit auch zu kämpfen seit ca 1,5 Jahren und dieses benebelt sein macht einen verrückt. Das Essen ist nicht das Problem nur das plötzliche benebelt sein dann ist der ganze Tag hinüber. Und jetzt fängt es plötzlich abends im Bett an mit leichten Magenschmerzen und Symptomen wie Ohrensausen. Bis ich dann irgendwann aufwache, Stuhlgang, dann Frühstück…dann tritt der Hunger ein also Mittagessen..dann tritt der Hunger ein und Abendessen und immer muss man sich Gedanken machen was man denn jetzt essen soll damit es nicht zu eintönig wird.. Es ist wie ein Teufelskreis aus dem man nicht mehr rauskommt.

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