Darmflora aufbauen: Ernährung -Lebensmittel & Präbiotika | Polyphenole

Die alltägliche Ernährung ist das A und O, um die Darmflora aufzubauen und intakt und – nicht zu vergessen – vielfältig zu halten. Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viele verschiedene Darmbakterien es gibt, kannst du in meinem Blogartikel „Darmflora Analyse“ eine Liste finden. Es sind eben nicht nur die Milchsäurebakterien und Bifidobakterien, die zu einer intakten Darmflora gehören. Es gibt wesentlich mehr und man kann diese nur mit der richtigen Ernährung vermehren. Es gibt Nahrungsergänzungsmittel mit sekundären Pflanzenstoffen und bekanntlich auch Präbiotika & Probiotika, die einem dabei helfen können, die Darmflora aufzubauen.

Verdauung - Der Weg des Speisebreis
Verdauung – Der Weg des Speisebreis

Aber wie kommt es, dass gerade ich, der seinen Darm erfolgreich aufgebaut hatte und damit seine chronische Sinusitis losgeworden ist, nun wieder mit so einem Themaum die Ecke kommt? Die Ernährungssünde „Low Carb mit High Protein“ war es. Macht das nie dauerhaft!

Muskelaufbau mit gleichzeitigem Abnehmen bedeutet viele Proteine und möglichst keine Kohlenhydrate, da diese ja zu energiereich sind. Natürlich isst man dann tierisches Eiweiß, das schmeckt besser! Und Low Carb und viele tierische Eiweiße über eine längere Zeit? Der größte Fehler für den Darm.

Irgendwann merkte ich, dass ich schlechter schlief und die Stuhlkonsistenz nicht mehr so fest war, wie sie sein sollte. Die Darmflora Analyse von BIOMES (Blogartikel „Darmflora Analyse„) war eindeutig. Ich hatte zu viele Proteobakterien (Proteobakterien metabolisieren Proteine) und auch Clostridien (Fäulnisbakterien). Zu den Proteobakterien wurde im Testergebnis erwähnt, dass diese grundsätzlich zum menschlichen Darm-Mikrobiom gehören, aber da es einige schädliche Genossen darunter geben soll, man doch die Anzahl gering halten möge.

Zum Glück erhält man von BIOMES direkt auch Empfehlungen mit entsprechenden Rezepten etc.. Und diese Empfehlungen waren überraschend: Nicht nur die Standards wie präbiotische Lebensmittel und Probiotika, sondern auch und vor allem Polyphenole, Bitterstoffe & Co. sollte ich zu mir nehmen. Das erinnerte mich an meine Recherchen zu dem Buch „Schlank mit Darm„, in dem aber nicht so eindringlich auf Polyphenole in ihrer Gesamtheit hingewiesen wurde, zumindest soweit ich mich daran erinnern kann.

Nichtsdestotrotz wollte ich auch weiterhin Proteine zu mir nehmen. Die braucht man ja auch, vor allem wenn man Sport treibt. Also entwickelte ich für mich die Theorie, dass man durch proteinreiche Ernährung durchaus alle Proteobakterien vermehrt, aber durch Polyphenole und mithilfe der „guten“ Darmbakterien die „bösen“ Proteobakterien gehemmt werden und nur die nicht pathogenen Proteobakterien sich vermehren.

Nach dieser Erkenntnis habe ich das Projekt Low Carb übrigens für immer ad acta gelegt. Abnehmen ist jetzt schwieriger, aber man hat länger etwas davon. Auf Low Carb zu verzichten, muss ja nicht High Carb bedeuten. Außerdem kann man ja auch eine ausreichende Versorgung mit Präbiotika/Ballaststoffen achten.

Man kann sich definitiv auch proteinreich ernähren, ohne die Darmflora in eine Dysbiose zu stürzen.

Mein neues Credo

Meine Ernährung muss:

  • Die guten Darmbakterien füttern und gesund halten.
  • Die bösen Darmbakterien abtöten oder zumindest hemmen.

Und das dauerhaft und nicht nur als Kur.

Zunächst habe ich mich auf die Suche begeben, wie ich möglichst effizient, schnell und mit wenig Aufwand möglichst viel für meine „guten“ Darmbakterien tun konnte. Vieles wird euch aus meinen anderen Blogartikeln bekannt sein. Einige Neuerungen gibt es.

Die Wege, die ich damals für mich gefunden habe, um meine Darmflora aufzubauen, waren zwar gut, aber die Erde dreht sich weiter. Die Wissenschaft interessiert sich mittlerweile sehr für das Thema und es wird mit Hochdruck im Thema Darmflora geforscht. Regelmäßig werden Studien veröffentlicht und verschiedene Autoren veröffentlichen diese Erkenntnisse. Mal gucken, was da noch kommt.

Bis ich neue Erkenntnisse habe, werde ich mich an das halten, was ich hier für euch aufschreibe. Neue Infos werde ich gerne mit euch teilen!

Ich habe die Inhalte zur Darmflora Ernährung in verschiedene Blogartikel aufgeteilt, damit es übersichtlicher bleibt. Besonders interessant für Dich könnten meine „Geheimtipps“ oder Darmflora Booster sein, mit denen man schnelle Erfolge erhält, wenn man gerade akut Probleme mit der Darmflora hat. Du findest Sie hier:

Darmflora Booster

Für einen dauerhaften Erfolg gehe ich auf die richtige Ernährung der Darmflora im Blogartikel Darmflora Lebensmittel ein.

Übrigens kamen die ERFOLGE, also ein wohlgeformter Stuhl und ein erholsamer Schlaf durch die Maßnahmen, die ich hier erläutere, viel schneller als durch die Darmreinigung und die Darmfloracocktails etc., die ich in meinen alten Blogartikeln erläutere. Es hat damals alles geklappt, aber die Wirkung von Polyphenolen ist einfach der Wahnsinn. Wenn ich damals das Wissen von heute gehabt hätte, wäre ich meine chronische Sinusitis (Chronische Sinusitis Heilung) wahrscheinlich viel schneller losgeworden. Davon bin ich überzeugt!

Es lohnt sich also, auf dem Laufenden zu bleiben und immer weiter zu verfolgen, was die Wissenschaft bezüglich „Darm-Mikrobiom“ für neue Erkenntnisse parat hält.

Die folgenden Überschriften geben Dir einen groben Überblick über die Inhalte der Blogartikel zum Thema Darmflora Ernährung. Bitte klick einfach auf die Überschriften und Sie führen dich zum passenden Blogartikel!

Darmflora-Booster, Polyphenol-Bomben & Natürliche Antibiotika ⇒

Getränke, Tee & Kräuter⇒

Cistus incanus (Zistrosen) – Meine Darmflora Tee ⇒

Grüner Tee ⇒

Cranberrysaft ⇒

Kakao / Edelbitterschokolade ⇒

Vitalstoffkonzentrate ⇒

Verschiedene Präbiotika ⇒

Kurzkettige Fettsäuren ⇒

Darmflora-Cocktail ⇒

Gewürze ⇒

Natürliche Antibiotika ⇒

Ätherische Öle wie Oregano Öl ⇒

Cistus incanus ⇒

Darmflora Lebensmittel ⇒

Obst und Gemüse ⇒

Gemüse ⇒

Fermentiertes Gemüse ⇒

Obst ⇒

Dunkle Beeren ⇒
Fruktoseintoleranz ⇒

Getreide ⇒

Präbiotika- und Proteinzufuhr: Hülsenfrüchte, Sojaprodukte wie Tofu / Nüsse ⇒

Soja und Tofu ⇒

Sojajoghurt ⇒
In Kombination mit Haferflocken & Co. ⇒
Haferflocken mit Sojamilch ⇒

Nüsse ⇒

Kreatin ⇒

Insekten? ⇒

Alkoholisches ⇒

Rotwein ⇒
Dunkles Bier ⇒

Fett ⇒

Süßen ⇒

Polyole ⇒

Zuckeralkohole wie Sorbit, Xylit, Mannit und Maltit ⇒

Xylit ⇒

Yakonsyrup ⇒

Wann essen? ⇒

Wie essen? ⇒

Gut kauen ⇒

Nach dem Essen Oregano Öl nicht vergessen

Präbiotisch Trinken ⇒

Anti-Präbiotika / Anti-Probiotika ⇒

Milchfett ⇒

Proteine ⇒

Kurz und bündig: Schädlich für die Darmflora ⇒

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Noch mehr freue ich mich, wenn du einen Erfahrungsbericht schreibst (E-Mailadresse im Impressum), es muss noch nicht mal etwas mit meinen Tipps zu tun haben. Alles, was für andere hilfreich sein könnte, ist willkommen.

Du hast eine eigene Website/Blog oder Ähnliches? Es wäre schön, wenn du auf mich verlinkst und falls nicht, freue ich mich, wenn du den Beitrag/ meinen Blog teilst, Whatsapp, Facebook, ... und wie sie nicht alle heißen. 🙂

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Kommentare - Meinungen - Fragen - Diskussion

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  1. Hi Philipp,
    super Beitrag, witzig, dass es mir Ähnlich wie dir erging. Komplettes letztes Jahr extrem viel Sport gemacht und high Protein low carb gegessen. Ende November dann die Quittung bekommen -> extremer Neurodermitis Schub (hatte ich zuvor das letzte Mal vor 8 Jahren und da waren Schimmelpilze schuld.) Habe auch ne Darmfloraanalyse gemacht, da stellte sich heraus, zu viele E.colis, zu viele Clostridien und viel zu wenig Bifidos und Lactos. Übersäuert war ich auch. Mache nun auch deine Entsäuerung / Darmreinigung mit Oreganoöl und bin schon gespannt, wann meine Haut sich wieder beruhigt. Vielen Dank für deine tolle Seite und weiter so, davon gibt´s im Netz viel zu wenig.
    LG Joe

    Antworten
  2. Hallo,
    Ich habe mit Polypenole auch schon sehr gute Erfahrungen gemacht. Ist für das minimieren von Clostridien und E.Coli das Essen von Haselnüssen, Mandeln usw. Unbedenklich?
    Viele Grüße und großes Lob für deine Beiträge und Erfahrungen 🙂

    Antworten
    • Hallo Kary,

      solange die Nüsse nicht das Hauptnahrungsmittel sind. 🙂
      Ich denke präbiotisches wie Haferflocken (auch mal gekocht und wieder abgekühlt), abgekühlte Kartoffeln/Reis, Hülsenfrüchte, rote Zwiebeln etc. und polyphenolreiche Lebensmittel sind besser für die Darmflora. Aber unbedenklich sind Nüsse in Maßen und wenn man nicht allergisch ist allemal.

      VG
      Philipp

      Antworten
      • Danke für die schnelle Rückmeldung. Können Sie mir noch gutes „Futter“ für Lactobazillen und Enteroccous empfehlen. Diese sind bei mir stark vermindert bzw kaum vorhanden. Durch die Einnahme von Inulin sind lediglich die Bifidobakterien auf einen Normalwert angestiegen und Clostridien wurden stark minimiert auf noch leicht erhöht. Leider haben sich die E Colis stark vermehrt. Vielen Dank.

        Antworten
        • Hallo Kary,

          um Laktobazillen zu erhöhen, sollte man vor allem Joghurt und sauer fermentiertes essen. bzw. entsprehcnede Probiotika nehmen.

          VG
          Philipp

        • Kary, du könntest dir auch Milchkefir-Knollen besorgen. In selbst gemachtem Milchkefir sind ca. 30! verschiedene Bakterien-und Hefestämme enthalten (im fertig gekauften Bio-Kefir oft nur 1-2 Stämme). Täglich frisch mit Milch ansetzen und 200ml davon trinken. Nach 9 Monaten, manchmal dauert es auch 12 Monate ist die Darmflora wieder intakt. Natürlich immer auch auf Präbiotika achten…L.G. Kath

  3. Hallo Philipp,

    ich finde deinen Blog genial und bin mega begeistert 🙂 ich habe einige Artikeln durchgelesen und ich ernähre mich seit über einem 1 Jahr zuckerfrei, ich habe durch die Ernährung und Basenbäder, hautbürsten, ölziehen usw. auch meine Schuppenflechte in den Griff bekommen 🙂 ein rießiger Erfolg für mich 🙂 ich habe in vielen Bereichen auch den Glauben an die Schulmedizin verloren und finde deine Erfahrungen echt super, dass du sie teilst!!! ich freue mich immer verbündete zu finden 🙂
    Dir noch alles Gute!!
    lg aus österreich

    Antworten
  4. Guten Tag haben Sie die Histamin-Intoleranz inzwischen besiegt? Wenn ja, wie? Der letzte Artikel ist ja aus 2017. Ich habe damit auch zu kämpfen seit ca 1,5 Jahren und dieses benebelt sein macht einen verrückt. Das Essen ist nicht das Problem nur das plötzliche benebelt sein dann ist der ganze Tag hinüber. Und jetzt fängt es plötzlich abends im Bett an mit leichten Magenschmerzen und Symptomen wie Ohrensausen. Bis ich dann irgendwann aufwache, Stuhlgang, dann Frühstück…dann tritt der Hunger ein also Mittagessen..dann tritt der Hunger ein und Abendessen und immer muss man sich Gedanken machen was man denn jetzt essen soll damit es nicht zu eintönig wird.. Es ist wie ein Teufelskreis aus dem man nicht mehr rauskommt.

    Antworten
    • Hallo Thomas,

      letztes Jahr hatte ich auch eine massive Histamin-Symptomatik (da eh schon Allergikerin). Mir halfen, neben entsprechender histaminarmer Ernährung, Vitamin C-Infusionen (3x pro Woche für 3-5 Wochen), kombiniert mit täglicher Zink u. Histidin-Einnahme und Vit. D3 mit Vit.K2. Nach Ende des Infusionsintervalls tägliche Vitamin C und Zinkeinnahme. ACHTUNG: VOR Vit.D3 u.Vit.K2-Einnahme dringend diesen Wert ärztlich via Blutprobe testen lassen. Überdosierung gefährlich (da nur fettlöslich)! Also unbedingt Arzt/Heilpraktiker hinzu ziehen.
      An deiner Stelle würde ich auch mal einen Darm-Mikrobiom-Test machen lassen, anhand dessen Du dich dann gezielt behandeln lassen kannst (Darmsanierung und Aufbau).
      Mein Mikrobiom-Testergebnis traf diese Woche ein (dauert 2 Wochen). Sobald die Probiotika-Sets eintreffen, geht es mit meinem Darmaufbau los.
      Ich wünsche Dir schnelle und dauerhafte Besserung.

      Viele Grüße,
      Rebecca

      Antworten
  5. Hallo. Du hast von einem prebiotischen Cocktail geschrieben.
    Aus resistenter Stärke, Pektin und akazienfasern. Wieviel von jedem wiege ich zusammen ? Danke Lg marion

    Antworten
    • Hallo Marion,

      da es keine Studien etc. zur Menge gibt, und ich es nicht mag, angebrochene Packungen/Dosen rumstehen zu haben, habe ich jeweils die komplette Füllmenge genommen. 🙂

      LG
      Philipp

      Antworten
  6. Hallo und Grüße,

    vielen Dank daß du dir die Mühe machst und diese Infos zusammen trägst, klebe seit 1 Woche regelrecht an deinen Beiträgen. Habe auch eine Dysbiose zuviel Klebsiellen usw. Hättest du bitte für mich ein Mischungsverhältnis in Gramm deiner Präbiotikamischung Stärke, Pektin und Fasern. Danke.

    Gruß Markus

    Antworten
  7. Hi,ich benutze jetzt seit 4 Tagen oreganoöl gegen den pilz Geotrichum.nehme 2 x3 Tropfen täglich.ich hoffe das reicht.hatte davor schon 3 Wochen nystatin genommen.habe auch seit Jahrzehnten darmdysbiose.bekomme sie nicht in den Griff.hehme Bakterien und Insulin ein.hatte jahrelang regelmäßig Alkohol und immer wieder Mal Antidepressiva genommen.da ich das jetzt nicht mehr mache hoffe ich das sich die dysbiose bessert.

    Antworten
  8. Hallo,
    mich würde interessieren ob du mit dem Oregano Öl die Clostridien bzw. Fäulnisflora nachweislich senken konntest.

    Antworten
  9. Hallo Phillip,
    vielen tausend Dank für deine super recherchierten Artikel über ‚Darm und Co‘! Sie sind phantastisch! Nur leider fällt es mir leidlich schwer ein gutes/förderliches Präbiotikum Produkt von einem eher nicht förderlichen zu unterscheiden.. ich möchte meinen Darm aufbauen und abnehmen und möchte auch kein Inulin und Oligofructose drin haben.. und einige kann ich laut deines Artikels wohl identifizieren, aber eben nicht alles in gänze.. dürfte ich dir mal die inhaltliste von einem produkt ( darmflora-komplex von foryourehealth) sagen, und du sagst mir, ob das geeignet ist? das wäre furchtbar prima!!!!

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    • Hi Alexandra,
      das Darmflora Komplex ist bestimmt gut, aber ich würde mir an deiner Stelle etwas selbst mixen, nämlich aus resistenter Stärke, Pektin, Beta Glucan und Akazienfasern! Genau das mache ich, nur, dass ich Beta Glucan weg lasse, weil ich regelmäßig Haferflocken esse.
      Wenn du die Pulver dann vermischst kannst du einen halben Teelöffel dieser Mischung in einem möglichst großem Glas/Becher (0,25-0,3) mit heißem Cistus Tee aufgießen und dann abgekühlt trinken. Davon ein 2-4 Gläser am Tag rocken.
      Und wenn du mein Blog und meine Arbeit unterstützen möchtest, klickst du auf einen der Amazon-Links oben und bestellst bei Amazon. 🙂
      LG und gute Besserung!
      Philipp

      Antworten
  10. Hi Caroline, nicht alle Clostridien sind schädlich. 😊 Einige sind auch Säurebildner und kurzkettige Fettsäuren und Milchsäure sind genau die Stoffe, die unser Darm braucht. Der Darm mag es sauer.

    LG
    Philipp

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  11. Ganz lieben Dank für die Zeit und die Beiträge, die du zur Verfügung stellst. Sehr schön und informativ geschrieben. Ich habe viel zu viel Ammoniak im Körper und versuche das in den Griff zu bekommen. Ich bin noch ein bischen verloren in in dem Dschungel der Darmbakterien 🙈 aber man lernt ja nie aus. Lg

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