Welche Lebensmittel sind gut für die Darmflora?

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In den Blogartikeln über sekundäre Pflanzenstoffe für die Darmflora und Präbiotika habe ich ja schon viele wichtige Lebensmittel für eine gesunde Darmflora genannt. In diesem Artikel geht es mir um den Alltag. Also Was, Was nicht (so viel), Wie, aber auch das Wann.

Für schnelle Erfolge habe ich meine Darmflora Booster in dem folgenden Blogartikel zusammengestellt: Darmflora Booster

Zu den meisten Erkenntnisse hier findest du Studien in den eben genannten Artikeln oder aber auch woanders in meinem Blog. Daher lasse ich die in diesem Blogartikel weg. Die meisten Leser interessieren sich eh nicht für den mikrobiologischen Kauderwelsch.

Während man früher dachte, dass nur Polysaccharide präbiotisch wirken, weiß man heutzutage, dass ebenso Polyphenole bzw. sekundäre Pflanzenstoffe wichtig für die Darmflora sind. Kurz und vielleicht ein wenig plump erklärt: Unsere physiologische Darmflora, also die erwünschten Darmbakterien, brauchen auch „Vitamine“ für ihr eigenes Immunsystem und stellen aus sekundären Pflanzenstoffen wie z.B: den Polyphenolen Kampfstoffe gegen pathogene Keime her. Mehr dazu hier: Sekundäre Pflanzenstoffe für die Darmflora.

ALLES, was im Dickdarm ankommt, hat Einfluss auf die Dickdarmflora.

Auch im Blogartikel „Schlankmachende Darmbakterien Erfahrungen“ findest du interessante Anregungen, wie du dich darmgesund ernähren kannst.

Egal, was du nun isst oder trinkst. Genauso vielfältig wie du dich ernährst, ist auch deine Darmflora. Auch, wenn ein Lebensmittel gesund ist: wenn du dich nur davon ernährst, wird die Diversität deiner Darmflora sinken. Die Darmflora wird so einseitig wie deine Ernährung.

Grundsätzlich: Bio ist besser für die Darmflora, weil Pestizide nun mal nicht gesund sind, auch nicht für unsere Darmmitbewohner. Was tierische Produkte betrifft, sollte man auch eher auf Bioprodukte zurückgreifen. Wenn schon tierisch, dann BIO!

Obst und Gemüse

Wenig überraschend, wie ich in dem Blogartikel „Sekundäre Pflanzenstoffe für die Darmflora“ schon erwähnt habe, waren unsere Vorfahren nicht reine Pflanzenfresser, aber vorwiegend Pflanzenfresser. Obst und Gemüse liefern also genau das, was unsere „guten“ Darmbakterien mögen. Hier geht es jetzt darum, was sie besonders gerne mögen.

Gemüse

Man sollte sich beim Gemüse häufig für eher bittere Gemüsesorten entscheiden, wie z.B. Artischocken, Endivie oder Chicorée. Auch Spinat und Grünkohl beinhalten viele Polyphenole, die die guten Darmbakterien sprießen lassen.

Hier nochmal die Liste der „präbiotischen Klassiker„: Topinambur, Pastinaken, Spargel, Chicorée, Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Schwarzwurzeln, Artischocken

Wenn man klug wählt, macht die richtige Entscheidung einen großen Unterschied. Z.B. bei der Zwiebel. Zwiebeln wirken präbiotisch, weil sie Inulin beinhalten. Aber wenn es darum geht, dem Körper gleichzeitig viele Polyphenole zuzuführen, sollte man sich für die rote Zwiebel entscheiden.

Kartoffeln mindestens 12h lang abkühlen lassen, damit ein möglichst großer Teil der Stärke zu resistenter Stärke wird. Ein Fest für die Darmbakterien!

Gurken zu schälen ist eine Sünde. In und unter der Schale befinden sich die sekundären Pflanzenstoffe wie auch Polyphenole, die unsere Darmbewohner lieben.

Fermentiertes Gemüse

  • Sauerkraut
  • Kimchi
  • sauer eingelegtes Gemüse

Obst

Beim Obst sollte man aufpassen, da heutige Züchtungen viel Fruktose enthalten. Fruktose ist in diesen Mengen Gift für den Darm. Grundsätzlich gilt natürlich, dass jede Obstsorte gesund ist. Aber man sollte sich eher für die Sorten entscheiden, die nicht extra-süß gezüchtet wurde.

Wenn du gerne Bananen ist, solltest du mal probieren, Bananen unreif also grün zu essen. Grüne Bananen haben mehr resistente Stärke und weniger Fruktose.

Dunkle Beeren

Grundsätzlich sind Beeren aufgrund ihrer Polyphenole sehr gesund vor allem für unsere Darmbakterien.

Je dunkler desto mehr Polyphenole, so kann man es allgemein zusammenfassen. Die rot/blauen Polyphenole gibt es vor allem in Beeren wie z.B. Johannisbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren etc..

Aroniabeeren und Cranberries stehen ganz oben auf der Polyphenolliste. Ich persönlich habe mich mal an rohen Cranberries versucht. Widerlich, aber sehr gesund, als Saft allerdings erträglich!

Fruktoseintoleranz

Damit auch die Darmbakterien von Fruktoseintoleranten an diese Polyphenole rankommen, kann man bei bei Fruktoseintoleranz z.B. auf Rote Beete oder Rotkohl zurückgreifen. Relativ wenig Fruktose dafür aber sehr viele Polyphenole haben Nahrungsergänzungsmittel wie z.B. Vitalkomplex von Dr. Wolz*, mehr dazu weiter unten.

Getreide

Die Vollkornvariante ist immer zu bevorzugen! Hafer und Roggen z.B. sind gern gesehene Kohlenhydratlieferanten der Darmbakterien, aber genauso auch Naturreis.

Milchreis und Porridge mit Sojamilch, 12h abgekühlt, gesüßt mit Xylit, liefert neben resistenter Stärke (Hafer liefert Beta-Glucan) noch Isoflavone, die in Studien auch zu einer Vermehrung der guten Darmbakterien geführt haben.

Präbiotika- und Proteinzufuhr: Hülsenfrüchte, Sojaprodukte wie Tofu / Nüsse

Jedes Böhnchen ein Tönchen

Ein sehr wichtiges Thema, denn zu viel tierische Proteine sind Gift für die Darmflora. Wie soll man ohne Fleisch, Fisch und Co. genug Proteine zu sich nehmen?

Gerade Sportler, die viele Proteine zu sich nehmen müssen, können ihrem Darm zu viel zumuten, denn bei Proteinen denken sie in erster Linie an tierische Produkte, angefangen bei der Milch (als geballte Proteinquelle vor allem Magerquark) bis natürlich zum Fleisch. Milchprodukte liefern zumindest noch Laktose, worüber sich vor allem Lactobacillus Arten her machen.

Nichtsdestotrotz vertrete ich den Standpunkt, dass Kuhmilch keine Nahung für ausgewachsene Menschen ist. Wenn es Kuhmilch sein muss, dann gezielt zusammen mit Probiotika oder gleich in Form von Joghurt, also fermentiert. Auch Rohmilch hat den Ruf, der Darmflora auf die Sprünge zu helfen. Es gibt aber Quellen, die Vollmilch mit geringeren Vielfalt in Verbindung bringen (Siehe unten!)

Ebenso gibt es Meldungen, die die Kuhmilch als einen Auslöser für Krebs sehen.

Das Milchprotein Casein, von dem Ihr bestimmt schon gehört habt, bindet Polyphenole an sich. Also wenn Milch, dann nicht zusammen mit roten Beeren. Milchreis mit roten Früchten macht also weniger Sinn. Oder der Klassiker: Grüner/schwarzer Tee oder Kaffee mit Kuhmilch. Mensch Leute, die guten Polyphenole …

Fleisch ist quasi ein Anti-Präbiotikum, denn in Fleisch und auch Fisch ist nichts drin, was unseren guten Bakterien gefällt. Pathogene Keime wie Clostridien, Proteobakterien und andere Fäulnisbakterien freuen sich wiederum über viele schwer verdauliche Proteine.

Hülsenfrüchte liefern grundsätzliche viele Proteine, zudem aber auch Präbiotika wie resistente Stärke. Wenn man Hülsenfrüchte mit Getreide (Vollkorn, weil mehr Ballaststoffe) kombiniert, erhält man auch eine hohe biologische Wertigkeit, die dem Hühnerei gleicht. (Mehr zu dem Thema in meinen Blogartikel: Schlank mit Darm Erfahrungen).

Bekannte Kombinationen: Kidneybohnen + Mais, Haferflocken + Sojamilch, Reis + Sojamilch.

Besonders dunkle Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen oder schwarze Bohnen haben einen besonders positiven Einfluss auf die Darmflora, da diese für Hülsenfrüchte besonders viele Polyphenole besitzen. Grüne Bohnen wiederum sind als Proteinquelle für Sportler eher ungeeignet, liefern allerdings für den Darm mehr Ballaststoffe als zum Beispiel Kidneybohnen.

Soja und Tofu

Liefern hochwertiges Eiweiß und Isoflavone für unsere Darmbakterien. Mehr zur positiven Wirkung von Isoflavonen hier: Isoflavone für die Darmflora

Sojajoghurt

Ein Becher Sojajoghurt, am Besten in Bioqualität liefert nicht nur Sojaeiweiß und Isoflavone sondern ganz nebenbei natürlich auch Milchsäurebakterien der Lactobacillus Spezies und Streptococcus thermophilus.

In Kombination mit Haferflocken & Co.

Haferflocken mit Sojamilch
Dieses und weiteres findest du bei meinen Empfehlungen, Link oben im Menü.

Als Proteinquelle sind Haferflocken mit Sojamilch gesüßt mit Xucker und gewürzt mit Zimt eine sehr gute Kombination. Aufgrund der hohen Energiedichte der kohlenhydratreichen Haferflocken sollte man aber auch an genug Bewegung/Sport denken.

  • Haferflocken (Getreide) kombiniert mit Soja (Hülsenfrüchte) haben eine hohe biologische Wertigkeit.
  • Haferflocken liefern den guten Darmbakterien Beta-Glucan
  • Sojamilch versorgt die guten Darmbakterien zusätzlich mit Isoflavonen
  • Xucker (Xylitol) hat in Kombination mit Daidzein einen positiven Einfluss auf die Darmflora.
  • Zimt hat als Polyphenolquelle ebenso einen positiven Einfluss auf die Darmflora.
  • Ach ja, Xucker ist sogar gesund für die Zähne. Vom Ketchup bis zu Schokobonbons gibt es in Shop von Xucker* jede Menge Ersatzprodukte.
  • TIPP: Am Besten mindesten 12h früher die Haferflocken in der Sojamilch kochen (Porridge) und abkühlen lassen, damit resistente Stärke entsteht, die zusätzlich die Darmbakterien füttert. Nebenbei hat die Speise dann sogar weniger Kalorien.

Nüsse

Alle Nusssorten liefern neben Proteinen gesunde Fette, Ballaststoffe und auch Polyphenole. Auch hier hat man wieder die Wahl. Wenn es darum geht, die Nüsse mit den meisten Polyphenolen zu essen, dann entscheidet man sich für Haselnüsse, Pekannüsse, aber auch Mandeln, denn diese sind besonders reich an Polyphenolen.
Allerdings sollte man diese Tatsache nicht als Rechtfertigung nehmen, um unendlich viele Nüsse zu snacken. Das Fett von Nüssen mag zwar gesund sein, es ist aber immer noch energiereich.

Kreatin

Für Sportler ist aber wiederum wichtig, dass nur Fleisch und Fisch das für die sportliche Leistung wichtige Kreatin liefern. Als sportlicher Vegetarier, Veganer oder Werktagsveganer sollte man Kreatin* supplementieren. Als ich auf Werktagsveganismus umgestellt habe, habe ich sowohl im Krafttraining als auch im täglichen Pendeln mit dem Fahrrad gemerkt, dass ich nicht mehr so viel Maximalleistung zur Verfügung habe.

Insekten?

Im Blogartikel über Präbiotika habe ich erwähnt, dass es zwar keine Studien aber für mich offensichtliche Anzeichen gibt, dass Chitin – das ist der Stoff aus dem die Panzer bzw. Hüllen von Schalentieren und Insekten bestehen – eine präbiotische Wirkung haben könnte.

Ich finde es sogar logisch, denn die Vorfahren des Menschen, angefangen bei vielen Affenarten waren nicht nur Pflanzenfresser sondern eigentlich Omnivoren. Sie fraßen nämlich auch Insekten und Eier und hatten damit eine hervorragende Protein- und Energiequelle. Aberjahrtausende hinweg lief das so und in vielen (aus unserer Sicht) „unzivilisierten“ Kulturen ist es noch heute so, dass Insekten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Macht es dann nicht Sinn, dass unser Darm natürlicherweise Darmbakterien beherbergt, die die nicht verdaubaren Reste der Insekten wie z.B. das Chitin verarbeiten können?

Unser Alltag und auch die Supermärkte machen eine Ernährung mit Insekten unmöglich. Zukunftsmusik also. Ich selbst habe noch keine Insekten gegessen, bin aber sehr neugierig. Ich denke, dass wenn es mehr Angebote gibt, auch die Nachfrage steigen wird.

Irgendwann ist es auch bei uns so weit, dass wir „zivilisierten“ Menschen Insekten essen werden. Falls dich dieses Thema jetzt mehr interessieren sollte, als das eigentliche Thema dieses Blogartikels, dann bin ich zwar ein wenig enttäuscht, aber trotzdem wünsche ich dir viel Spaß auf dieser Seite von der Verbraucherzentrale: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/auswaehlen-zubereiten-aufbewahren/insekten-essen-eine-alternative-zum-fleisch-33101

Alkoholisches

Rotwein

Wenn es um Alkohol geht, zählt Rotwein zu den Polyphenolbomben. Durch den Gärvorgang werden mehr Polyphenole aus der Traube gelöst als bei der reinen Saftherstellung. Also, statt Longdrinks oder Weißwein lieber hin und wieder ein, zwei, dr…, vi…. Gläser Rotwein. Zum Wohle … der Darmbakterien. Ne, jetzt mal im Ernst. 1 Glas täglich sollte reichen, oder? Alkohol macht süchtig!

Dunkles Bier

Dunkle Biere beinhalten wesentlich mehr Polyphenole als helle Biersorten. Also, ab ins nächste Irish Pub und ein Kilkenny oder auch ein Guiness bestellen! Cheers!

Fett

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Darmflora, daher sollte Leinöl häufig im Einsatz sein.

Rapsöl ist auch relativ reich an Omega-3-Fettsäuren.

Olivenöl ist polyphenolreich.

Gesättigte Fettsäuren vor allem tierischen Ursprungs sollten vermieden werden.

Süßen

Polyole

Zuckeralkohole wie Sorbit, Xylit, Mannit und Maltit

Xylit

Xylit bzw. Xylitol (bzw. Birkenzucker) kennst du bestimmt unter dem Markennamen Xucker. Es hat 40% weniger Kalorien als Haushaltszucker und lässt den Insulinspiegel nicht hochschnellen. In dieser Studie wurde der Einfluss von Xylitol auf die Darmflora untersucht:

Ein Einfluss auf die wichtigsten Darmkeime (anaerobe Streptokokken, Lactobazillen und Bacteroides) konnte numerisch nicht nachgewiesen werden. Teilweise pathogene Keime (Hefepilze, Staphylokokken, Clostridien) und aerobe Keime (wie Enterobacteriaceae, Streptokokken und Lactobazillen) nahmen ab, verschwanden aber nicht.

In der hier erwähnten Studie wurde ein positiver Einfluss von Xylitol in Kombination mit Daidzein (ein Isoflavon) auf Bacteroides festgestellt.

Das hat mich dazu bewogen, statt Zucker Xucker zu verwenden, sowohl beim Kochen, als auch beim Backen und Süßen von Müslis.

Yakonsyrup

Dieses und weiteres findest du bei meinen Empfehlungen, Link oben im Menü.

Wer Inulin und Oligofruktose verträgt, kann auch mit Yakonsyrup süßen. Ein langsames mengenmäßiges Rantasten an die individuelle Verträglichkeit sollte man walten lassen.

Wann essen?

Das ist nach meiner Meinung ein sehr wichtiger Punkt. Wie ich in meinem Blogartikel zum Thema „Intervallfasten & Darmflora“ schon festgestellt habe, ist unser Verdauungstrakt nicht dafür geschaffen, rund um die Uhr arbeiten zu müssen. Er braucht eine Pause, um z.B. das „Selbstreinigungsprogramm“ Migrating Motility Complex (MMC), zu deutsch migrierender motorischer Komplex durchzuführen. Beim Magen macht sich dieses Reinigungsprogramm durch Magenknurren bemerkbar.

Also gönne ich meinem Verdauungstrakt werktags zusätzlich zur Nacht noch den gesamten Vormittag. Mit anderen Worten, ich lassen das Frühstück weg (Intervallfasten). An zwei weiteren Tagen lasse ich sogar zusätzlich das Abendessen weg. Das nennt sich Warrior Diät. (Was ich aber mit meinen Trainingszeiten abgestimmt habe, denn Muskelwachstum braucht Energie.)

Dass Intervallfasten neben den Vorteilen für den Darm und die Darmflora noch andere gesundheitliche Vorzüge, mal ganz abgesehen von der Gewichtskontrolle, hat, kannst du hier nachlesen: Intervallfasten & Autophagie

Wie essen?

Gut kauen

Gut kauen, damit die Verdauung gut funktioniert und der Speisebrei gut eingespeichelt wird. Denn im Speichel sind bereits Enzyme, die die Verdauung beginnen.

Nach dem Essen Oregano Öl nicht vergessen

Nach dem Essen nehme ich einen Schluck Wasser in den Mund und träufel mir 3-4 Tropfen (Das ist die Profi-Höchstdosis, das Zeug ist sauscharf, kein Witz, ich warne euch alle!!) in den kleinen See, der sich zwischen Zunge und unterer Kauleiste gebildet hat. Mund zu, schnell vermischen (1-2 Sekunden) und runterschlucken und sofort ein Glas Wasser hinterher trinken. Für Oregano Öl Anfänger sind Oregano Kapseln wahrscheinlich besser geeignet.

Auf die Art möchte ich verhindern, dass sich bereits im Dünndarm pathogene Keime über den Speisebrei hermachen. Denn fast immer ist ja doch etwas dabei, worüber sich auch die Bösen freuen.

Präbiotisch Trinken

  • Zichorienkaffee
  • Kaffee
    Zum Kaffee möchte ich noch erwähnen, dass ich auf entkoffeinierten Kaffee umgestiegen bin, da bei mir leider die Darmperistaltik durch das Koffein dermaßen angeregt wird, dass der Speisebrei zu schnell, also ohne den Verdauungsenzymen Zeit zu geben, weitergeschoben wird. So kommen Stoffe unverdaut im Dickdarm an, die da nichts verloren haben und die Darmflora je nach Ernährung sogar extrem verschlechtern können. Ich habe es hier (Blähungen durch …) schon erwähnt, dass Kaffee auf diese Weise zu Blähungen führen kann. Vorstellbar, dass Kaffee dann auch eine Dünndarmfehlbesiedlung fördert, aber das ist nur eine Vermutung.
  • Grüner Tee
  • Cranberrysaft
  • Cistus incanus-Tee
  • Wenn es denn Alkohol sein muss (Ich bin auch kein Engel!), wegen des hohen Polyphenolgehaltes:
    • Dunkles Bier
    • Trockener Rotwein (trocken, weil weniger Fruktose)

Anti-Präbiotika / Anti-Probiotika

Milchfett

Eine Ernährung, die reich an Milch-Fett ist, hat in einer Studie zu einer Vermehrung von Bilophila wadsworthia geführt. Dieses ist ein Bakterium, dass vor allem bei Menschen mit Blinddarmentzündungen oder entzündlichen Darmerkrankungen / Kolitis vermehrt vorkommt. (Quelle)

Proteine

(Tierische) Proteine füttern proteolytische Bakterien, deren Stoffwechselprodukte meistens schädlich für uns sind und die guten Bakterien verdrängen. Es macht also Sinn, die Eiweißverdauung zu unterstützen, wenn man meint, dass zu viel Proteine (trotz Reduktion der Proteine in der Ernährung) im Dickdarm ankommen. Es gibt Enzymprodukte*, die die Verdauung unterstützen können. Gerade Sportler, die viele Proteine brauchen, müssen einen Balanceakt vollführen.

Kurz und bündig: Schädlich für die Darmflora

  • Zuckerreiche Ernährung (Auch Softdrinks etc.)
  • Knabbereien (z.B. Chips, Flips, Salzstangen)
  • Sehr eiweiß- und fettreiche Ernährung
  • Medikamente
    • Antibiotika
    • Abführmittel
    • Hormonpräparate
    • Antidepressiva
    • Allergiemedikamente (Antihistaminika)
  • Gesättigte Fette wie z.B. Schweineschmalz etc.
  • Vollmilch
  • Künstliche Süßstoffe

Quellen:

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